08 Mar Vitamina D, aspectos que debes considerar
En la siguiente nota les hablaré un poco sobre la Vitamina D. Probablemente muchos la han escuchado pero no tienen muy claro cuales son sus funciones y de donde podemos obtenerla. La idea de esta nota es poder acarar un poco el panorama al respecto.
La vitamina D es una vitamina de tipo Liposouluble, eso quiere decir, que se disuelve y alamcena en el tejido graso. Además del tejido grado, otro principal almacen de esta vitamina son los músculos (3).
La forma mediante la cual la obtenemos, es a través de la exposición de la piel a los rayos UV de la luz solar (1,2,3,5,7)(esta es entre el 80-90% de la vitamina D que mantiene nuestro organismo(7)), y una pequeña cantidad proviene de la dieta (alrededor de un 10 – 20%)(7).
La vitamina D producida por el organismo es la vitamina D3, conocida como colecalciferol, y la proveniente de la dieta puede ser la Vitamina D3 y la Vitamina D2, denominada ergocalciferol (6)
Diariamente deberíamos exponernos alrededor de 15 minutos al sol a medio día para mantener nuestros niveles de Vitamina D lo mejor posible (2,3,6). Lamentablemente, no siempre es posible debido a diferentes factores como son el horario que podriamos exponernos, la temporada y el clima, la contaminación, la pigmentación de nuestra piel, el uso de protectores solares, el uso de ropa que nos cubre la piel y además de las implicancias relacionadas a la edad (2,5,7).
Diariamente deberíamos exponernos alrededor de 15 minutos al sol a medio día para mantener nuestros niveles de Vitamina D lo mejor posible (2,3,6). Lamentablemente, no siempre es posible debido a diferentes factores como son el horario que podriamos exponernos, la temporada y el clima, la contaminación, la pigmentación de nuestra piel, el uso de protectores solares, el uso de ropa que nos cubre la piel y además de las implicancias relacionadas a la edad (2,5,7).
Diariamente deberíamos exponernos alrededor de 15 minutos al sol a medio día para mantener nuestros niveles de Vitamina D lo mejor posible (2,3,6). Lamentablemente, no siempre es posible debido a diferentes factores como son el horario que podriamos exponernos, la temporada y el clima, la contaminación, la pigmentación de nuestra piel, el uso de protectores solares, el uso de ropa que nos cubre la piel y además de las implicancias relacionadas a la edad (2,5,7).
La vitamina D es importante para mantener el equilibrio del Calcio y la salud ósea, pero además es importante para la función óptima del músculo esquelético y nuestro sistema inmune (3,4,7,8)
Recientes estudios indican que en los meses de invierno (3,5) muchas personas, incluyendo atletas, pueden llegar a presentar niveles deficientes de vitamina D. Esto es importante de considerar debido a la implicancia que tiene en el crecimiento óseo de los adolescentes en crecimiento y el potencial riesgo de infección en los adultos.
En vista que no siempre es factible exponernos al sol como debiesemos, es importante conocer algunas de las pricipales fuentes alimentarias de esta vitamina.
Fuentes alimenticias de Vitamina D
Las principales fuentes alimenticias de origen animal donde podemos encontrar la vitamina D3 son:
- Hígado
- Pescados como el salmón, las sardinas y el atún
- El huevo
- Mantequilla
- Algunos productos alimenticios fortificados como leches y cereales (2,3,6,7).
Pero, ¿qué ocurre con quienes no consumen alimentos de origen animal?.
En estos casos la Vitamina D2 esta preente en algunas plantas, hongos expuestos a rayos UV pero esta vitamina es menos biodisponible que su forma D3, es decir, posee una menor absorción (3,9).
Algunos estudios han reportado niveles bajos de Vitamina D tanto en vegetarianos como en veganos (5,10). Si es tu caso, no te procupes, ya que tanto para vegetarianos como para veganos, actualmente existen suplementos nutricionales compatibles con este estilo de vida. Son suplementos de Vitamina D3 derivada de liquen, un organismo compuesto de hongos y algas, que ofrece a los veganos una opción suplementaria más biodisponible pero de origen vegetal (3,9).
¿Cómo saber si mis niveles de vitamina D estan óptimos?
Primero considera si efectivamente eres una persona que puede presentar niveles bajos. Algunos candidatos pudiesen ser:
- Quienes se exponen poco al sol
- Adultos de una edad avanzada
- Si llevas una dieta Vegana
- Si consumes algunos medicamentos como pueden ser los glucocorticoides
- Si padeses algun síndrome de mala absorción intestinal o alguna inflamación intestinal
- Eres obeso
- Embarazadas y mujeres en lactancia (2)
De ser así, y tener la inquietud de saber si tus niveles estan adecuados, generalmente se acepta como la mejor medida del estado de los niveles de vitamina D la concentración sérica de 25- Hidroxivitamina D (2, 6,7).
Un último consejo que te dejo es que, si tus niveles de vitamina D están bien, no tomes suplementos de manera indiscriminada ya que esto puede producir una hipervitaminosis (un exceso de vitamina que genera toxicidad). Entre los síntomas clínicos mas frecuentes en estos casos se mencionan confusión, vómitos recurrentes, dolor abdominal, poliuria (orinar mucho), la polidipsia (mucha sed) y la deshidratación (4).
Recuerda que siempre es bueno asesorarse con un especialista y verificar que es lo mejor para tu salud.
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REFERENCIAS:
Close, G. L., Sale, C., Baar, K., & Bermon, S. (2019). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes.International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 189-197.
Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, et al. Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. (2011) 96:1911–30.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018).Sport nutrition. Human Kinetics.
Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective.Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:550. Published 2018 Sep 20. doi:10.3389/fendo.2018.00550
Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.
Miraj, S. S., Thunga, G., Kunhikatta, V., Rao, M., & Nair, S. (2019). Benefits of vitamin D in sport nutrition. InNutrition and Enhanced Sports Performance (pp. 497-508). Academic Press.
Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges.Sports medicine, 48(1), 3-16.
Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., … & Rudenka, E. (2018). Vitamin D supplementation guidelines.The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 175, 125-135.
Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. (2018). Dietary supplements for health, adaptation, and recovery in athletes.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 188-199.
Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.
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